正念减压管理

作者：admin 信息来源：未知 发布时间：2015-03-03 16:18

    法院受理的案件数呈爆炸式增长的今天，法官面临着越来越大的工作压力和社会压力。面对如此严峻的形式，法官又如何去应对呢？
    一、我国精神卫生和职场现状
    20世纪70年代全国有精神卫生问题的人数约占全国总人口数5．4‰，20世纪80年代全国有精神卫生问题的人数约占全国总人口数的10．5‰，20世纪90年代全国有精神卫生问题的人数约占全国总人口数的10．67‰。目前，全国有精神卫生问题的人数占全国总人口数的13.47‰，全国精神病患者约1600万，17岁下的青少年约3000万人有情绪障碍、行为问题。
    当今职场中也约有70%的职场人感觉不快乐，约有90%的职场人处于亚健康状态，职场中的抑郁症患者每年增加1.3%。
    二、压力下的身体反应和心理反应
    身体健康是1，其它是0，这是每个法官耳熟能详的道理。法官工作压力大，往往就会把精力主要集中在工作上，而忽视了健康。真正注意到健康的时候，大多都是在身体非常不适或检查出问题的时候。现实告诉我们，只有注意到了身体健康的重要性，才会重视身心健康。那么，在压力大的情况下，身体和心理会有什么反映呢？
    1. 常见躯体症状：头痛头晕、心悸心慌、胸闷憋气、胃痛胃胀、腹泻便秘、全身乏力、脱发秃发、阳痿早泄、三高一低……
    2. 常见身体疾病：脑溢血、脑梗塞、冠心病、心律失常、心脏猝死、良性肿瘤、癌症、神经性皮炎、消化道溃疡、过敏、哮喘、肠易激惹综合征……
    3. 压力下心理的反应：弓杯蛇影、草木皆兵、风声鹤唳、杞人忧天、穷思竭虑、瞠目结舌、魂飞魄散、呆若木鸡、精疲力竭、丢三落四、疑神疑鬼……
    4. 常见心理疾病：抑郁症、精神分裂症、心境恶劣、焦虑症、恐怖症、强迫症、疑病症、适应障碍、创伤后应激障碍物质依赖（酗酒、抽烟、吸毒）、网络成瘾……
    三、法官面临的压力
    1. 来自工作的压力：结案率、裁判文书上网、新法律法规的学习、年终考评、政治学习；
    2. 来自案件当事人的压力：威胁、报复、缠诉、信访；
    3. 来自社会的压力：社会对法院的期待高、法律在社会中威信不高、老百姓宁信访不信法；
    4. 婚姻、家庭、情感、亲子教育、赡养老人；
    5. 大部分法官身体处于亚健康状态，职业病如“三高一低”、“颈椎病”；
    6. 工资收入低，物价增长快，“工资增长跑不过CPI增长”；
    7. 钱、权、色的诱惑，同事、朋友、同学的说情等。
    从2008年至2012年，北京市法院共招录2053法官，而法官流失却达到348人，占同期招录数的16.9%，且流失速度呈逐步加剧态势。法官流失主要集中在基层法院，流失人群中的骨干比例增加，流失的法官主要去向是当律师（收入高）、调到党政机关工作（工作相对轻松、压力小）。        四、压力的评估
    下面20条目是WHO的专家编制的自评问卷，所有20个条目的评分都为“0”或“1”，“1”表示在过去的一个月存在症状，“0”表示症状不存在，最高总分为20，预警值为7，15就表示您压力过大，应该休息啦……
    1、您是否经常头痛？是/否
    2、您是否食欲差？是/否
    3、您是否睡眠差？是/否
    4、您是否易受惊吓？是/否
    5、您是否手抖？是/否
    6、您是否感觉不安、紧张或担忧？是/否
    7、您是否消化不良？是/否
    8、您是否思维不清晰？是/否
    9、您是否感觉不快？是/否
    10、您是否比原来哭得多？是/否
    11、您是否发现很难从日常活动中得到乐趣？是/否
    12、您是否发现自己很难做决定？是/否
    13、日常工作是否令您感到痛苦？是/否
    14、您在生活中是否不能起到应起的作用？    是/否
    15、您是否丧失了对事物的兴趣？是/否
    16、您是否感到自己是个无价值的人？是/否
    17、您头脑中是否出现过结束自己生命的想法？    是/否
    18、您是否什么时候都感到累？    是/否
    19、您是否感到胃部不适？    是/否
    20、您是否容易疲劳？    是/否
    五、解决之道
    正念是每时每刻头脑里的念头，是非评判性的觉知。“正念是禅修的核心”。正念初学者需付出较多的认知努力，才能战胜对情绪习惯化内在反应，即重新解释情绪以发现其积极意义。正念减压管理技术分为以下几个方面：
（一）生命之线自我接纳技术
    觉察世事无常，消除怨恨逃避；接纳完整自我，消除无谓内耗；选择生命意义，实现人生价值。
    尼克·胡哲，著名残疾人励志演讲家，1982年12月4日生于澳大利亚墨尔本，生下来就没有四肢。他经历了漫长的跌倒与黑暗，走过冒险，越过界限……，他跌倒再跌倒，然后爬起来笑说，“我是上帝的限量特制品”。他顽强地走出人生的低谷，创办了“没有四肢的生命”（Life Without Limbs）组织。他天生没有四肢，但勇于面对身体残障，创造了生命的奇迹。2005年尼克·胡哲被提名“澳大利亚年度青年”荣誉称号，2012年2月与日本电影明星宫原香苗结婚，2013年2月13日于情人节之际喜得贵子。他结合自己的人生经历，写了一本自传《人生不设限》，极尽了对生命和生活的赞美：“我那好得不像话的生命体验。”让每一个阅读此书的人都能被他的乐观、积极的精神所感染。
（二）“ABCD”认知管理技术
    美国著名心理学家艾里斯认为，人的情绪主要根源于自己的信念和对生活情境的评价。
    A、我们的关注影响我们的判断，我们的判断影响我们的生活；
    B、语言影响我们的感知和判断，改变自我对话就能改变生活；
    C、换个视角看，生活就改变；塞翁失马，焉知非福；
    D、觉察当下信息，减少内心投射；经验虽然宝贵，依赖造成失误；
    E、背景影响判断，脱离背景时不可偏执；做出判断之前，留下可以改变的空间。
（三）“STOP”情绪管理技术
S（Stop）=下达“停止！”指令
T（Take a breath）=缓慢深呼吸
O（Observe）=觉察身体、情绪、思维
P（Proceed）=选择符合价值的行为
    也就是说“感受到愤怒情绪时，提醒自己，停停停……不要不要……”，配合深呼吸动作，一吸一吐，一吸一吐，把注意力从对方身上转到自己身上来。此时想到，如果自己生气，把自己气得不舒服，不但没用，甚至会产生更不好的后果。这个念头就是在觉察自己，反思自己。接着，选择有效的有用的行为，让自己冷静下来。如果实在没有什么好方法，那就背过身去，离开此空间，进行冷处理。
（四）腹式呼吸身心调节技术
    我们大多时候的呼吸是胸式呼吸，胸部起伏不大。腹式呼吸明显的特征是胸部起伏明显。腹式呼吸的方法是：先深吸一口气，肚子自然鼓起来，再深呼一口气，肚子自然瘪下去，这样循环反复。腹式呼吸是一种非常好的调节压力的方法，能够降低血压、心率和交感神经的兴奋性，使人保持一种安静的状态。腹式呼吸其实非常简单，随时可以练。如果你能做到随时进入腹式呼吸状态，那你的情绪就会得到大大的改变。
（五）正念冥想身心放松技术
    冥想来源于梵文的DHYANA。在古代把这个词翻译成“禅”，冥想课程就是禅的课程。“冥想”、“禅”就是一种感知状态，去除妄想执着。把自己头脑中的念头分开，清晰地分辨这些念头，哪些是苦恼的，哪些是喜乐的，分辨、观察这些念头，通过专注来加以培育，自己的情绪会越来越平静，也就能平静地面对任何事情。
    正念冥想是种非常有效的调节压力的方法，此时，人的意识是清醒的。冥想时要把注意力集中在呼吸上，做到随时进入冥想状态。冥想可以使人的能量充足，快速恢复精力，消除疲劳。
（六）正念沟通人际交往技术
    1. 沟通的黄金定律
    你想怎样被对待，你就怎样对待别人？
    2. 沟通的白金定律
    以别人喜欢的方式去对待他们？
    3. 沟通者誓言
　无论我是否同意你的观点，我都将尊重你，给予你说出它的权利，并且以你的观点去理解它，同时将我的观点更有效地与你交换。
　4. 正念之道对人际沟通的提升
　对人际沟通中双方的认知、情感、意志行为、生理及背景信息及时觉察、表达、反馈，促进双方情感和信心沟通，达成一致意见，实现共同目标。
 
（根据中国科学院心理研究所祝卓宏教授在2014年4月最高人民法院举办的第二期“全国法院心理调试与疏导示范培训班”讲课内容整理）